Como prevenir a espondilose cervical e lombar? "Trabalhadores de escritório" se apressem e olhem
A espondilose cervical e a espondilose lombar são doenças muito comuns em nossas vidas. De acordo com pesquisas, 80% das pessoas sentirão dores no pescoço ou na região lombar pelo menos uma vez na vida, e"Trabalhadores de escritório"são mais propensos a sofrer de espondilose cervical e lombar. Grupos de alto risco.
"Trabalhadores de escritório"são um grupo especial de pessoas na sociedade moderna. Esse grupo de pessoas tem uma característica comum: ficar muito tempo sentado. Devido aos requisitos de trabalho,"Trabalhadores de escritório"têm que ficar sentados em suas mesas por longos períodos para trabalhar ou descansar. E como mantêm posturas sentadas inadequadas por longos períodos e têm atividades reduzidas, são propensos a problemas na coluna cervical e lombar. Portanto, a prevenção começa pela correção da postura!
1. Corrija sua postura sentada:
1. Sente-se num banco adequado ou na borda de uma cadeira e deixe-se primeiro projetar ao máximo a lordose da coluna;
2. Olhe para frente e relaxe a coluna lombar em cerca de 10%. Esta é a postura sentada correta.
2. Corrija sua postura:
1. Primeiro, relaxe todo o corpo em pé, depois contraia a mandíbula e incline ligeiramente o abdômen para a frente. Neste momento, as articulações lombares estarão num estado de lordose lombar extremamente expandida;
2. Então, tente"elevador"levante-se, levante o queixo, contraia o abdômen e levante as nádegas.
3. Mantendo esta postura em pé, reduza a lordose lombar através da força dos seus próprios músculos.
3. Postura correta para dormir:
1. Procure escolher uma cama de tábuas com textura relativamente dura e dê prioridade a dormir na posição plana;
2. Se for uma cama macia, você também pode usar travesseiros (altura de um punho) ou rolos de apoio para manter a curvatura fisiológica normal da coluna, evitar rotação e distorção tanto quanto possível e reduzir a força de cisalhamento na coluna.
4. Transformação ambiental:
"Trabalhadores de escritório"também pode atingir o objetivo de corrigir sua postura alterando o ambiente circundante, como ajustar a tela do computador a uma altura adequada, adicionar apoios de pescoço e apoios lombares a cadeiras de escritório, etc.
5. Exercícios para correção excessiva do raquitismo (dicas práticas para “trabalhadores de escritório”):
1. Sente-se em um banquinho adequado ou na beirada de uma cadeira e primeiro fique o mais frágil possível;
2. Mantenha a postura do raquitismo, relaxe por alguns segundos, depois fique em pé e projete ao máximo a lordose da coluna;
3. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição relaxada;
4. Ao fazer os movimentos, recite silenciosamente em sua mente,"À medida que a pressão aumenta, a pressão diminui."
6. Exercícios de 5 etapas para a coluna cervical:
1. Retração da cabeça: Sente-se em uma cadeira, olhe para frente e relaxe completamente, e mova lenta e continuamente a cabeça para trás até não conseguir mais se mover para trás.
2. Extensão do pescoço: Sente-se retraído, levante o queixo, incline a cabeça para trás o máximo possível e vire constantemente a cabeça ligeiramente para a esquerda e para a direita (girar cerca de 5 cm).
3. Flexão lateral do pescoço: Mantenha a cabeça retraída enquanto está sentado, olhe para frente e incline a cabeça para o lado onde sente dor (deixe a orelha próxima ao ombro). Você também pode colocar as mãos na lateral da cabeça e empurrá-la ainda mais em direção ao lado dolorido.
4. Gire o pescoço enquanto está sentado, mantenha a cabeça retraída e vire a cabeça de um lado para o outro. Você pode usar as duas mãos para maximizar a rotação, mantê-la por alguns segundos e depois retornar à posição inicial. .
5. Flexão do pescoço Sente-se em uma cadeira, olhe para frente e relaxe completamente. Abaixe a cabeça e segure o peito, cruze as mãos atrás da cabeça, relaxe os braços, aponte os cotovelos para o chão e aproxime o queixo do peito. Mantenha esta posição por 2-3 segundos e depois retorne à posição inicial.
